Fünf einfache Übungen gegen Hexenschuss

Die Hexe geht um: in meinem Umfeld höre ich immer wieder Klagen über plötzlichen, stechenden Schmerz im unteren Rücken. Meist ist der Auslöser nicht ein Bandscheibenvorfall (Discushernie), sondern ein klassischer Hexenschuss. Doch auch dieser heimtückische Nervreiz setzt einem für eine paar Wochen ausser Gefecht. Ein hartes Los für Bewegungsbegeisterte!

Zum Glück brauchts keine geheime Zauberformel, um wieder in Form zu kommen. Folgende einfachen Übungen zeigen bereits nach wenige Tagen Wirkung:

Stechende Rückenschmerzen: Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall

1. Pelvic Tilt: Hilft, die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur sanft zu aktivieren. So geht’s: Rückenlage, Beine aufgestellt, Füße hüftbreit. Atme ein und entspanne den Rücken. Atme aus und kippe das Becken leicht nach hinten, sodass der untere Rücken sanft den Boden berührt.  10–15 Wiederholungen.  

2. Knee Folds: Stärkt die Rumpfstabilität, ohne den unteren Rücken zu belasten. So geht’s: Rückenlage, Beine aufgestellt, Hände neben dem Körper. Atme aus, hebe ein Knie langsam zur Tischposition (90°-Winkel Hüfte/Knie). Einatmen, absenken und mit dem anderen Knie wiederholen. 10 Wiederholungen pro Seite.

   
   

3. Single Leg Stretch: Aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur, entlastet den Rücken. So geht’s: Rückenlage, Knie zur Brust, Kopf leicht anheben (optional). Ein Bein strecken, das andere bleibt gebeugt. Im Wechsel die Beine strecken, dabei tief atmen. 10–12 Wiederholungen pro Seite

   
   

4. Shoulder Bridge: Kräftigt die Rückenmuskulatur und öffnet die Hüfte. So geht’s: Rückenlage, Füße aufgestellt, Arme neben dem Körper. Atme aus und rolle das Becken langsam nach oben, Wirbel für Wirbel. Oben kurz halten, dann langsam abrollen. 10 Wiederholungen.

   
   

5. Child’s Pose: Entspannt den unteren Rücken und dehnt sanft die Wirbelsäule. So geht’s: In den Fersensitz gehen, Arme nach vorne strecken. Stirn auf der Matte ablegen und tief atmen. 30 Sekunden halten.

Diese Übungen helfen, Rückenschmerzen zu lindern, ohne den Körper zu überlasten.

Doch klar ist auch: Vorbeugen ist besser als Heilen. Die Hexe lässt sich gut und endgültig verbannen. Mit regelmässigem Training. Gerne stehe ich Dir dabei zur Seite!

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Bis bald, deine