Pilates-Routinen im Alltag – 10 Minuten für mehr Energie und Entspannung

Pilates muss nicht immer eine ganze Stunde dauern. Schon 10 Minuten reichen, um deinem Körper etwas Gutes zu tun, Verspannungen zu lösen und neue Energie zu tanken.

Ob morgens zum Aufwachen, am Schreibtisch, oder abends zum Entspannen – mit kleinen Routinen kannst du Pilates ganz einfach in deinen Alltag integrieren.

10 Minuten Pilates am Morgen – wach und kraftvoll in den Tag

Starte deinen Tag mit Leichtigkeit:

1. Roll Down – Im Stehen Wirbel für Wirbel nach unten rollen, Arme locker hängen lassen, langsam wieder aufrollen. 5 Mal.

2. Hundred light – In Rückenlage, Beine angewinkelt in Tabletop, Arme pumpen, dabei tief ein- und ausatmen. 50–100 Mal.

3. Single Leg Stretch – Abwechselnd ein Bein heranziehen, das andere ausstrecken. 8–10 Wiederholungen pro Seite.

4. Bridge – In Rückenlage Wirbel für Wirbel die Hüfte anheben, kurz halten, wieder abrollen. 6 Mal.

   
   

Ergebnis: Dein Kreislauf kommt in Schwung, dein Körper fühlt sich stabil und gestärkt.

10 Minuten Pilates am Schreibtisch – gegen Verspannungen

Langes Sitzen führt oft zu Nacken- und Rückenschmerzen. Mit diesen Mini-Übungen bringst du Bewegung ins Büro:

1. Schulterkreisen – Setze dich aufrecht hin, ziehe die Schultern nach oben und kreise langsam nach hinten. 10 Wiederholungen.

2. Cat Stretch im Sitzen – Hände auf die Knie, beim Ausatmen den Rücken rund machen, beim Einatmen aufrichten. 6–8 Mal wiederholen.

3. Seitneigung – Eine Hand auf den Stuhl, die andere über den Kopf ziehen und sanft zur Seite neigen. Jede Seite 3 Atemzüge halten.

4. Powerhouse aktivieren – Bauchnabel sanft nach innen ziehen, 10 Sekunden halten, dann lösen. Mehrmals wiederholen.

Ergebnis: Ein lockerer Nacken, weniger Rückenspannung und frische Energie für die nächste Aufgabe. 

10 Minuten Pilates am Abend – Entspannen & Loslassen

Nach einem langen Tag helfen sanfte Übungen, den Körper zu beruhigen:

1. Spine Twist Supine – In Rückenlage, Beine aufgestellt, beide Knie nach rechts und links kippen. Jede Seite 6–8 Mal.

2. Knee Hug – Beide Knie zur Brust ziehen, sanft hin- und herwiegen. 5 Atemzüge.

3. Shoulder Bridge gentle – Sanfte Beckenbewegungen: kleine Auf- und Abrollungen, ohne Anstrengung. 6 Mal.

4. Stretch & Breathe – Lang ausstrecken, Arme über den Kopf, tief durchatmen, alles loslassen.

   
   

Ergebnis: Gelöste Muskulatur, innerliche Ruhe und ein entspannter Übergang in die Nacht.

Fazit

Pilates lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren – du brauchst weder viel Zeit noch spezielles Equipment. Ob im Büro, nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen: Mit 10 Minuten Pilates schenkst du deinem Körper und Geist kleine Pausen, die einen großen Unterschied machen.

Tipp: Lege dir deine Lieblingsmusik oder einen Timer auf 10 Minuten – so bleibt die Routine kurz, effektiv und motivierend. 

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Bis bald, deine